1. Aufwärmen (Warm-up):
• Allgemein: 5-10 Min. moderate Intensität (Laufband, Rad oder Crosstrainer), um die Körpertemperatur zu erhöhen.
• Spezifisch: 1-2 Sätze mit ca. 50% des Trainingsgewichts vor der ersten Übung jeder Muskelgruppe zur Vorbereitung der Gelenke.

2. Abwärmen (Cool-down):
• 5-10 Min. lockeres Auslaufen/Ausradeln zur Förderung der Laktatregeneration und Senkung des Pulsniveaus.

Wissenschaftliche Parameter & Erkenntnisse:


Wichtige Trainings-Prinzipien:
• Kadenz (Tempo): 2 Sek. konzentrisch (überwindend) / 4 Sek. exzentrisch (nachgebend). Die exzentrische Phase ist entscheidend für den Reiz!
• Full ROM: Nutze den vollen Bewegungsumfang deiner Gelenke für maximale Muskelfaserrekrutierung.
• Progression: Sobald die Ziel-Wdh. in allen Sätzen sauber erreicht werden, Gewicht im nächsten Training leicht erhöhen.